Šiandienos dietologai pataria – nudažyk savo lėkštę vaivorykštės spalvomis. Skirtingos spalvos vaisiai ir daržovės turi skirtingus cheminius elementus, kurie yra labai naudingi mūsų organizmui.

Fitonutrientai – tai cheminiai elementai, kurie suteikia augalams jų sodrią spalvą, unikalų skonį ir aromatą, stiprina augalo imuninę sistemą, saugo nuo natūralių grėsmių, tokių kaip saulė, šaltis ar įvairios ligos.

Fitonutrientų įtaka žmogaus sveikatai

Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, siejama su sumažinta rizika daugelio chroninių ligų, širdies ligų, net tam tikros rūšies vėžinių susirgimų.

Per dieną rekomenduojama suvalgyti 2 puodelius vaisių ir 2,5 puodelio daržovių.

Kaip gauti kuo daugiau fitonutrientų?

Paprasčiausiai vartoti kiek įmanoma daugiau skirtingų spalvų vaisių ir daržovių. Kiekviena spalva turi įvairių sveikatai naudingų medžiagų. Nei viena spalva nedominuoja, todėl spalvų balansas labai svarbus.

Daugiausiai fitonutrientų gaunama kai valgomos spalvotos odelės. Jei tik įmanoma patariama nelupti daržovių ir vaisių, o valgyti juos su žievele.

Kokie fitonutrientai slepiasi po skirtinga spalva?

Vaisius ir daržoves galima sugrupuoti pagal spalvą ir fitonutrientus.

Raudonos spalvos vaisiuose ir daržovėse gausu karotenoidinio lykopeno (angl. carotenoid lycopene), saugančio nuo prostatos vėžio, širdies ir plaučių ligų.
Randama: braškėse, spanguolėse, avietėse, obuoliuose, burokėliuose, arbūze, vynuogėse, pipiruose, svogūnuose.

Oranžinės ir geltonos spalvos augalai turi betakryptifanksino (angl. beta cryptothanxin), saugančio nuo širdies ligų.
Randama: morkose, saldžiose bulvėse, geltonuose pipiruose, bananuose, ananase, mango, moliūge, abrikosuose, melione, cukinijoje, persikuose

Žalios spalvos vaisiais ir daržovės turi daug vėžio augimą blokuojančių chemikalų ( angl. sulforaphane, isocyanate, and indoles), kurie nužudo vėžinių ląstelių formąvimąsi.
Randama: špinatuose, avokade, šparaginėse pupelėse, artišokuose, brokolyje, šparaginėse pupelėse, kopūste, salotose, briuselio kopūstuose, kiwi, žalioje arbatoje, prieskoninėse žolėse (rozmarinas, čiobrelis, mėta, bazilikas, krapas, petražolė).

Mėlynos ir violetinės spalvos augalai turi galingų antioksidantų anticianitų (angl. anthocyanins), kurie stabdo ląstelių senėjimą, ir padeda širdžiai, nes saugo nuo kraujo krešulių susidarymo.

Randama: mėlynėse, juoduosiuose serbentuose, šilauogėse, vynuogėse, razinuose, slyvose, figose, levandose, mėlynajame kopūste.

Baltos ir rudos spalvos augalai. Svogūnų šeima turi alicino (angl. allicin), kuris turi antivėžinių savybių.
Randama: svogūnuose, kalafijore, česnake, grybuose, pore, pastarnoke, ropėje.

Keli patarimai kaip pasiekti vaivorykštę

• Porcijas rekomenduojama daryti nedideles. 1/2 puodelio supjaustytų daržovių ir vaisių sudaro 1 porciją. Salotos užima daug vietos todėl 1 puodelis laikomas 1 porcija. 1/2 džiovintų vaisių laikoma 1 porcija.
• Patariama suvalgyti 2 porcijas ryte, 2 per pietus, ir 2 vakarienei.

Užkandžiai labai svarbūs – rekomenduojama užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis.

• Apsipirkinėjant patariama rinktis kuo įvairesnių spalvų daržoves.
• Pirkti rekomenduojama pas ūkininkus sezono metu.
• Šaldyti vaisiai ir daržovės taip pat maistingi.

Parengta pagal Harvard Health Publishing Harvard Medical School publikuotą straipsnį ” Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow”.

Toliau: Kitokia kalėdinė dovana