Vaikai gan išrankūs gurmanai ir sveikai juos pamaitinti tampa rimtu iššūkiu.Tuo pačiu subalansuota mityba vaikystėje yra ypač svarbi.

Dar 1827metais britų daktaras William Prout pirmą kartą pasakė, kad žmogui reikalingos trys medžiagos – angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Nuo tada iki šių laikų mokslininkai bando suprasti, kokiomis proporcijomis juos reiktų vartoti teisingai.

Vėliau paaiškėjo, kad maistas ne tik energijos šaltinis. Per dieną žmogus turi gauti 27 skirtingus vitaminus ir mineralus, kurie užtikrintų normalią organizmo veiklą.

Ruošiant užkandžius vaikams, patariama laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų. Kuo įvairesnė dieta, tuo geriau, nes kiekvienas maistas turi skirtingų vitaminų ir mineralų.

Šaltinis: Harvard T. H. Chan School of Public Health
Šaltinis: Canada’s Food Guide, Goverment of Canada,2019

Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti 50% dienos raciono

Pagrindą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Jie yra pagrindiniai skaidulų šaltiniai, turi ne tik daug vitaminų ir mineralų, bet ir organizmui būtinų fitonutritų.

Daržovės – mitybos pagrindas
  • Idealiu atveju per dieną reiktų suvalgyti 2,5 puodelio daržovių;
  • Rekomenduojama suvalgyti bent po vieną raugintą daržovę, nes jose gausu probiotikų;
  • Šaldytos ir konservuotos daržovės – tinka;
Vaisiai ir uogos turėtų sudaryti apie 20% dietos
  • Rekomenduojama per dieną suvalgyti 2 puodelius uogų ir vaisių;
  • Džiovinti ar liofilizuoti vaisiai – tinka. Tik svarbu, kad nebūtų mirkyti cukruje ar apdoroti sulfitais;
  • Geriau valgyti visą vaisių, o ne gerti sultis. Sulčių nerekomenduojama išgerti daugiau nei 1 stiklinę per dieną.

Baltymai turėtų sudaryti 25% dienos raciono

Baltymai būna augalinės kilmės – riešutai, sėklos, ankštiniai. Ir gyvulinės kilmės – žuvis, kiaušiniai, jautiena, kiauliena, aviena ir pan.

Baltymai turėtų sudaryti 1/4 dietos
  • Rekomenduojama dažniau rinktis augalinės kilmės baltymus –
    pupeles, žirnius, riešutus, sėklas, avinžirnius, soją ir kitus ankštinius.
  • Renkantis gyvulinės kilmės baltymus – dažniau pasirinkti žuvį, vištieną, triušieną.
  • Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja raudonos mėsos per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip puse kilogramo.

Pilnagrūdžiai turėtų sudaryti 25% dienos raciono

Ankščiau rekomenduodavo valgyti angliavandenius, bet kadangi angliavandenių yra ir netokių sveikų, pvz. spurgos. Dabar patariama valgyti pilnagrūdžius.

Pilnagrūdžiai turėtų sudaryti 1/4 dietos
  • Rekomenduojama rinktis visagrūdę kvietinę, ruginę duoną, ruduosius ryžius, kinva, avižas ir kitus grūdus, pilnagrūdžius miltus bei iš jų pagamintus produktus.
  • Įrodyta, kad pilno grūdo miltai nuo apdorotų ženkliai skiriasi mineralų ir vitaminų kiekiu.

Ką dėti į užkandžių dėžutę?

Kiekvieną kartą galima sudėti vis skirtingus produktus, bet principas turėtų išlikti tas pats.

  • 1 šviežias vaisius, pvz., obuolys, kriaušė, bananas, vynuogės.
  • 2 daržovės, pvz., morka ir agurkas, salota ir pomidoras, moliūgas ir avokadas.
  • 1 sveikas baltymas, pvz., virtas putpelės kiaušinis, mėsos riekelės, virti avinžirniai ar pupos.
  • 1 pilnagrūdis produktas, pvz., duona, virti makaronai.
  • 1pieno produktas, pvz., natūralus jogurtas, sūris.

Parengta pagal Harvard T. H.Chan School of Public Health pateiktas rekomendacijas.

Toliau: Kitokia kalėdinė dovana